걷기 운동으로 다이어트와 성인병 예방, 임신 중 효과를 얻을 수 있는 방법

걷기 운동으로 성인병 예방과 인신 중 효과를 얻을 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 걷기 운동으로 다이어트와 신체의 다양한 부위를 튼튼하게 만들 수 있습니다.

다이어트나 성인병 예방 그리고 임신 중 걷기 운동의 효과를 얻기 위해 시간과 운동 방법이 다릅니다. 이번 포스팅을 통해 건강과 활력을 찾을 수 있는 걷기 운동을 해보시기 바랍니다.

걷기 운동을 추천하는 시간대는 언제가 좋은지 아침 낮 저녁의 시간대 별 장점과 단점에 대한 내용을 정리했습니다. 아래 버튼을 눌러 확인해 보십시오.

걷기 운동 시간대 별 장점과 단점 바로 가기


걷기 운동으로 다이어트에 효과적인 방법

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다이어트가 목적이라면 걷기 운동은 가능한 한 이른 아침 시간이 좋습니다. 신진대사를 올리고 지방의 연소 효율을 향상하는 효과는 아침에 빠른 시간에 걷기를 함으로써 하루를 대사가 높은 상태로 보낼 수 있습니다.

이로 인해 살이 빠지기 쉽습니다. 다이어트를 하신다면 다음과 같은 방법으로 걸어 보십시오.

  • 이른 아침시간을 선택
  • 운동 시간은 20분~1시간
  • 거리는 5~10km
  • 팔을 크게 흔들어 견갑골을 움직인다.


올바른 자세를 유지한다.

 팔을 크게 흔들어 걸어 견갑골이 제대로 움직여 보십시오. 견갑골 주변에는 갈색 지방세포가 있는데 지방을 연소시키는 작용이 있는 세포입니다. 견갑골을 움직이면 갈색 지방세포가 자극되기 때문에 효율적인 지방연소는 다이어트 효과를 극대화합니다.


상체를 움직인다.

걷기 운동을 하면서 다이어트 효과를 늘리려면 다음과 같이 걸어 보십시오.

  • 좌우 다리를 최대한 평행하게 서서 걷는다.
  • 허리에 손을 대고 골반을 똑바로 세운다.
  • 등의 견갑골을 들고 있는 이미지로 가슴을 연다.
  • 시선을 조금 멀리 유지한다.
  • 견갑골을 움직이도록 팔을 뒤로 보낸다.
  • 팔의 움직임에 맞추어 골반을 앞에 내는 이미지로 발을 내디딘다.
  • 착지할 때는 발에 똑바로 체중을 올린다.


신체 변화를 위한 걷기 운동 방법

신체의 변화를 위한 걷기 운동을 추천드립니다. 성인병이 있거나 임신을 했을 때 걷기 운동을 통해 신체를 변화시키기 위한 걷기 운동 방법을 하나씩 소개해 드리겠습니다.


기초 대사를 향상하는 걷기

기초 신진대사를 향상하기 위해서는 신체의 내부에 있는 근육을 신경 쓰면서 걷습니다.

호흡과 횡격막의 움직임을 생각하면서 숨을 들이마실 때는 배를 부풀리고 뱉을 때는 폐 속의 공기를 내는 것 같이 배가 들어가게 합니다.

기초 대사를 높이기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

등이 굽지 않도록 등 근육을 단단히 펴고 골반이 앞으로 당겨지는 이미지로 다리를 움직입니다. 이렇게 하면 어깨와 골반을 수평으로 앞으로 내는 것을 의식하면 올바른 자세를 유지하기 쉬워집니다.


요통 개선 걷기

걷기를 하면 요통을 개선 시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 걷는 것만으로도 등 근육이 단련되어 허리나 관절에 대한 부담이 줄기 때문입니다. 걷기 운동으로 근육이 단련되면 관절에 주는 부담도 줄어들게 됩니다.

요통뿐만 아니라 무릎 관절이 아픈 사람도 무리 없는 범위에서 걷기를 시직해 보십시오. 아래의 요통을 개선하기 위해서는 걷는 방법을 참고해 보십시오.

  • 머리가 하늘로 들려진 것 같은 느낌처럼 등을 편다. (허리를 뒤로 젖히는 것은 안됨)
  • 턱을 가볍게 당기고, 시선은 똑바로 하고 약간 멀리를 본다
  • 어깨의 힘을 빼고 팔을 뒤로 당기 듯이 더 보낸다.
  • 보폭은 평소보다 약간 크게 한다.
  • 발 뒤꿈치로 착지하고 발 중간을 지나 발가락으로 땅을 치듯이 걷는다.
  • 신발은 쿠션감이 좋은 것을 선택한다.


고혈압 개선 걷기

걷기를 하면 고혈압을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 걷기 운동을 하면 타우린이나 프로스타글란딘 E 등이 체내에서 만들어지기 때문입니다. 타우린과 프로스타글란딘 E는 혈압을 낮추는 작용이 있는 물질입니다.

신체를 움직이면 혈관이 확장되고 혈류가 좋아지는 것도 혈압이 개선되는 이유 중 하나입니다. 고혈압을 개선하기 위한 걷기는 다소 빠르게 걸어 약간 힘이 드는 정도로 심박수가 100~120/분 정도의 운동 강도를 말합니다.

숨이 약간 가쁜 정도로 다른 사람과 대화를 하는데 지장이 없는 정도의 속도롤 유지하고 1회당 30분을 기준으로, 가능하면 매일 실시하는 것이 좋습니다. 매일 운동이 어렵다면 주 3회 이상은 걷는 것을 목표로 합니다.

개인마다 차이가 있어 운동량은 조절하십시오. 고혈압이 있다면 심장 질환을 앓을 가능성 있습니다. 심장 질환이 있는 분이 갑자기 운동을 시작하면 발작 등이 일어날 수 있어 무리하지 않는 범위 내에서 시작하십시오.


지질 이상증 개선 걷기

걷기 운동은 지질 이상증을 개선합니다. 운동을 통해 혈중 중성지방을 분해하여 감소시킵니다. 중성지방이 감소하고 좋은 콜레스테롤이 증가시켜  동맥경화를 예방하고 개선해 보십시오.

지질 이상증을 개선하기 위한 걷기 또한 숨이 약간 찬 정도의 걷기 속도로 운동하는 것이 좋습니다. 걷기 운동은 1회당 30분 이상, 가능하면 매일 실시하는 것이 좋으며, 매일 운동이 어려운 경우 운동 시간이 1주일에 총 180분 이상이 되도록 노력하십시오.

지질 이상증을 개선하기 위해서는 운동면뿐만 아니라 식사도 개선해 효과를 높이십시오. 고칼로리, 고 지질, 고 콜레스테롤 음식은 삼가고 특히 음주는 금물입니다.

식이섬유를 많이 드십시오. 식이섬유는 체내의 여분의 지질을 흡착하여 체외로 배출하는 작용이 있기 때문입니다.


출산을 위한 걷기

임신 중인 임산부의 운동 부족 개선을 원한다면 걷기 운동이 효과적입니다.

운동을 하면 임신 중 과도한 체중 증가를 방지하기 쉽고 적당한 운동은 출산 등에 필요한 체력과 지구력을 기르는 출산 준비 과정입니다. 단, 임신 초기가 아닌 임신 중기부터 걷기 운동을 지속하시는 것이 좋습니다.

  • 평소보다 큰 보폭과 속도 유지
  • 발 뒤꿈치로 착지하고 발 중간을 지나 발가락으로 땅을 차듯이 걷는다.
  • 팔을 크게 흔든다.
  • 운동시간은 하루 5분 정도부터 시작해, 익숙해지면 서서히 늘려간다.
  • 최종적으로는 하루 20~30분을 목표를 삼는다.
  • 입덧이나 배의 통증 등 컨디션이 나쁜 경우에는 쉰다.


임신 중 걷기  주의 사항

임진 중 걷기는 최적의 운동 방법입니다.

임신 초기에 무리하게 운동하면 유산 등의 위험이 높아지기 때문입니다. 다만, 임신 중기 이후의 분이라도, 운동이 적합하지 않은 경우가 발생할 수 있습니다.

꼭 의사와 상담 후 운동을 실시하십시오. 임신 중 걷기 운동의 주의 사항을 말씀드리겠습니다.

  • 걷기 운동은 안정기에 들어간 후 한다.
  • 걷기뿐만 아니라 운동은 임신 중기 이후에 하는 것이 좋다.
  • 운동 시작 전 의사와 상담 후 운동을 시작한다.


임신 중 걷기 수분 보충에 유의

임산부는 걷는 동안 부드러운 수분 공급이 중요합니다.

임신 중에는 임신 전에 비해 혈액이 굳어지기 쉬워집니다. 운동을 하면 체내의 수분이 땀으로 배출되기 때문에 혈액은 점점 굳어지기 쉬워집니다.

그 결과, 붓기나 혈전(혈의 덩어리)이 일어날 수 있습니다. 혈액이 굳어지는 것을 막기 위해서도 운동 중에는 특히 수분 보충을 의식적으로 하십시오. 10~15분마다 100~200ml의 물을 마십니다.


걷기 운동 후 스트레칭

걷기 후에는 스트레칭을 해서 마무리 운동을 해서 신체를 쿨 다운 시키는 것이 중요합니다. 운동 후 근육에는 피로 물질과 노폐물이 축적됩니다. 피로물질이나 노폐물을 그대로 두면 근육통의 원인이 됩니다.

또한 근육이 경직되기 쉬워지기 때문에 손발과 관절이 움직이기 어려울 수 있습니다.

근육에 모인 피로 물질을 없애기 위해 효과적인 것이 스트레칭입니다. 스트레칭을 하면 근육 중의 피로물질 등을 체외로 부드럽게 배출하기 쉬워집니다.  마무리 운동을 위한 스트레칭은 걷기 후 30분 이내에 하십시오.


스트레칭하는 동안 호흡

확실히 호흡을 하면서 근육을 늘리면 노폐물이 배출되기 쉬워집니다. 스트레칭은 ‘아프지만 시원하다’라고 느끼는 정도로 해줍니다. 아픈 것을 참으며 스트레칭을 계속하면 오히려 근육을 아프게 할 수 있습니다.


다리를 풀어 주는 스트레칭

  • 양 무릎을 세우고 앉습니다.
  • 다리는 허리 폭보다 약간 넓게 열립니다.
  • 장딴지 모두 뒤를 풀듯이 양 무릎을 좌우로 미세하게 흔들어 줍니다.


고관절을 풀어 주는 스트레칭

  • 양 무릎을 세우고 앉습니다.
  • 다리는 허리 폭보다 약간 넓게 열립니다.
  • 양 무릎을 좌우로 내립니다.(한쪽의 엉덩이가 높게 떠오르지 않도록 주의한다)


걷기의 효과를 느낄 수 있는 시점

걷기의 효과가 나오기 시작하는 시점은 걷는 속도, 운동 시간, 체중 등에 따라 개인차가 있습니다. 빠른 분이라면 2주 정도 정도로 효과를 느낄 수 있을 것이나 3개월이 걸리는 사람도 있습니다.

걷기 운동은 단기간에 극적인 효과가 나기 어려운 운동입니다. 그 때문에, 효과를 실감하기 위해서는 매일 꾸준하게 계속해 가야 합니다. 곧 효과가 눈에 보이지 않아도 적어도 1개월 정도는 계속해 보십시오.

걷기 운동 1회당 운동시간은 30분을 기준으로 삼습니다.  만약 하루 30분의 운동이 힘들다고 느끼는 경우는 10~15분 정도라도 괜찮습니다.  중요한 것은 어쨌든 매일 걷기 운동을 하는 것입니다.

몸에 무리가 없는 범위에서 운동을 하는 것도 중요합니다. 예를 들어 신체가 아프면 무리하게 빠른 속도 · 가랑이로 걸을 필요는 없습니다. 또한 걷는 동안 통증을 느끼는 경우 자세가 올바르지 않을 수 있습니다

다른 한편으로는 운동 시간이나 속도가 맞지 않을 가능성도 있습니다. 만약 신체에 통증이 있는 경우는, 걷는 방법·시간·보폭 등을 바꿔보고 사전 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.


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이상으로 다이어트와 성인병 예방, 임신 중 걷기에 대한 내용과 운동 후 마무리 스트레칭에 대한 내용을 마치도록 하겠습니다. 걷기 운동을 통해 항상 건강하고 젊음을 유지하시기 바랍니다. 감사합니다.

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