고혈압 낮추는 방법은 규칙적인 운동과 좋은 음식 섭취 그리고 생활 습관 개선으로 고혈압약 멀리하기

고혈압 낮추는 방법은 규칙적인 운동과 좋은 음식 섭취 그리고 생활 습관 개선으로 고혈압약 멀리하기에 대한 이야기를 해보겠습니다.

고혈압은 현대인에게서 많이 발생하는 질병입니다. 심장에 손상을 줄 수 있는 위험한 질병으로 고혈압의 기준과 고혈압에 좋은 음식 그리고 고혈압을 낮추는 생활 습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.


고혈압이 란?

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고혈압은 특별한 증상이 없이 천천히 진행되는 소리 없는 살인자라고 불리는 질병입니다. 먼저 고혈압 기준은 어떻게 되는지 살펴보도록 하겠습니다.


고혈압 기준

고혈압으로 편정 받는 기준은 다음과 같습니다.


1. 정상 혈압

수축기 혈압 120mmHg, 이완기 혈압 80mmHg


2. 고혈압 전단계

수축기 혈압 120~139mmHg, 이완기 혈압 80-89mmHg


3. 1기 고혈압

수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg


4. 2기 고혈압

수축기 혈압 160-179mmHg, 이완기 혈압 100-109mmHg


의사가 청진기로 혈압을 재고 있다.

의사가 청진기로 혈압을 재고 있다.


고혈압 약 무조건 먹어야 하는가?

고혈압약을 무조건 먹어야 하는 것에 대한 의문이 많이 있으실 겁니다. 성인이 중년 이후가 되면 특히 여성분들은 혈압이 올라가게 됩니다. 하지만 꼭 약을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

생활 습관을 개선하는 것으로도 혈압을 낮출 수 있기 때문에 혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해서 아래에 설명을 드려 보도록 하겠습니다.


고혈압약 부작용

고혈압 진단을 받아 약을 처방받으신 분들께서 혹시 약을 먹었을 때 부작용에 대한 걱정 때문에 함부로 드시기가 두려우신 분들도 계십니다. 어떤 부작용이 있는지 살펴보겠습니다.

  • 기립성 저혈압이 발생할 수 있습니다. 이는 서있을 때 현기증이 발생하는 것을 말합니다.
  • 이뇨작용 성분으로 인한 전해질 불균형이 올 수 있으며 혈당, 콜레스테롤 수치, 요산 등을 증가시키기도 합니다.
  • 혈관 확장 성분으로 인한 변비, 두근거림, 부종 등이 나타 날 수 있습니다.
  • 수분 축적 조절 성분으로 마른기침이 발생할 수 있으며 여성분들에게 잘 나타납니다.


고혈압 증상

고혈압 증상은 딱히 없으며 몸에 이상 반응이 나타나면 이미 오랫동안 고혈압이 진행되어왔기 때문에 위험합니다. 그래서 혈압을 주기적으로 측정하여 혈압을 관리하시는 것이 중요합니다.


고혈압 낮추는 방법

고혈압 관리 방법 금연, 적당한 운동, 금주
고혈압 관리 방법 금연, 적당한 운동, 금주

고혈압이신 분들에게 자연스럽게 혈압을 낮추는 방법을 하나씩 소개해 드리도록 하겠습니다. 천천히 읽어 보시면 도움이 되실 것입니다.


1. 규칙적으로 걷기 운동 실시

운동은 고혈압을 낮추기 위한 가장 중요한 일입니다. 규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 해고 혈액의 순환에 도움을 주기 때문에 혈압은 낮아지게 됩니다. 

실제 걷기 등의 적당한 운동을 일주일에 150분 이상 달리기 등의 운동을 일주일에 75분 정도를 하시면 건강한 심장과 자연스러운 혈압관리가 됩니다. 최소한 하루에 30분 정도는 걸으시는 것을 적극 추천드립니다.


2. 나트륨 섭취와 고혈압

소금의 다량 섭취로 인해 뇌졸중을 포함한 고혈압과 심장질환의 연관성은 오래전부터 대두되어 왔습니다. 최근에는 연관 관계가 없다는 보도도 있지만 고혈압 환자는 소금에 대한 민감도가 있는 것으로 보이기 때문에 주의를 하는 것이 좋다고 봅니다.


3. 술은 멀리

술을 마시면 혈압은 상승합니다. 적정한 음주는 혈액순환에 도움이 된다는 말도 있지만 일정 수준을 넘아가는 음주는 혈액순환이 주는 이점보다 더 나쁜 부작용을 준다는 것을 잊지 마셔야 합니다. 따라서 음주는 되도록이면 멀리하시는 것을 추천드립니다.


4. 금연은 필수

습관적으로 피우는 담배는 심장에 이상을 일으키는 가장 큰 위험 요인입니다. 담배를 피우게 되면 혈관이 일시적으로 수축하여 혈압이 상승하며 담배에 들어 있는 화학물질은 혈관을 손상시키게 됩니다. 

흡연으로 인한 혈압 상승과는 큰 연계성은 없다지만 흡연과 고혈압의 공통점은 심장 질환의 위험성을 키우는 것이기 때문에 금연을 하시는 것이 좋습니다.


5. 스트레스를 줄이는 습관

스트레스는 고혈압이 발생하는 원인이 됩니다. 특히 만성적인 스트레스는 우리 몸에 반응하여 심장 박동을 빨라지게 하고 혈관을 수축시킵니다.

또한 스트레스를 풀기 위해 음주를 하고 흡연을 하는 일을 할 가능성이 크기 때문에 스트레스를 줄이는 방법을 터득하여 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.


스트레스를 줄이는 방법
  • 명상
  • 심호흡
  • 적당한 운동
  • 음악 감상
  • 마음의 여유


6. 체중감량

정상 체중보다 많은 과체중인 사람이 체중을 감량하게 되면 혈압이 낮아진다고 합니다. 체중이 줄면 혈관이 확장되고 수축되는 것이 용이해지기 때문으로 운동을 통한 체중 감량 시 더욱 효과가 좋습니다.


7. 과당이 많이 함유된 음료수와 정제된 탄수화물을 적게

일반적인 음료수에는 많은 과당이 포함이 되어있으며 정제된 탄수화물 즉, 밀가루 등 가루로 가공이 된 탄수화물로 만들어진 음식은 빠르게 당질로 변환되어 혈액 속에 존재하여 많은 문제를 일으키 게 됩니다.

인슐린 민감성을 낮추어 당뇨병으로 발전할 수 있으며 혈압을 상승시키기도 하기 때문입니다.


8. 칼슘 섭취

몸에 칼슘이 적은 사람이 고혈압일 경우가 많습니다. 음식 속에 칼슘이 많이 함유된 식재료를 충분히 드시는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.


9. 오메가 3 지방산 섭취

이상 지질로 인해서 혈액에 이상이 오는 것을 막아 심장 건강에 도움을 주기 때문에 드시는 걸 추천드립니다.


10. 혈관에 좋은 음식 먹기

폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨의 위험을 줄이며, 혈압, 인슐린 저항성, 염증을 개선에 좋은 영향을 주며 카카오나 다크초콜릿은 혈관을 확장시키는 플라보노이드가 풍부합니다. 


혈관에 좋은 음식
  • 카카오
  • 다크 초콜릿
  • 블루베리, 딸기 등 베리류
  • 사과
  • 석류
  • 녹차, 보이차
  • 오렌지 등 감귤류


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심장에 손상을 줄 수 있는 위험한 질병인 고혈압의 기준과 고혈압에 좋은 음식 그리고 고혈압을 낮추는 생활 습관에 대해서 알아보았습니다. 고혈압의 위험에서 벗어나기 위해 위의 방법을 한번 시작해 보시기 바랍니다. 감사합니다.

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