다이어트 시작하셨다면 단백질 보충은 필수, 주변에서 구하기 쉬운 고단백질 식품

다이어트 시작하셨다면 단백질 보충은 필수입니다. 운동효과를 높이거나 다이어트를 할 때 섭취해야 할 필수 영양소로 단백질을 들 수 있습니다.

우리 몸을 구성하는 주요 성분으로 체내에서 근육을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다.

다이어트를 하면서 저칼로리 식단으로 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 근육 손실을 막는 단백질 섭취가 필수입니다.

주변에서 구하기 쉬운 고단백질 식품을 하나씩 알려 드리겠습니다.


단백질의 역할

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인체의 근육을 구성, 피부 탄력 유지 및 증가, 면역력 강화, 골다공증 예방 등 단백질은 우리 인체에 근육 구성을 담당하고 있습니다.

다이어트를 하거나 운동을 심하게 하면 근육의 손실이 발생할 수 있는데 이를 예방하기 위해 단백질은 꼭 먹어 주어야 하며 하루에 약 40g 이상을 섭취하는 것을 권장합니다.

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다이어트 식단의 필수 항목 단백질

체중 감량을 위해 다이어트를 시작하시는 분들께 필수 영양소의 하나인 단백질이 많이 포함된 음식을 추천드리고자 합니다.

다이어트 식단 구성을 하실 때 단백질이 많이 포함된 고단백 저지방 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

식사량은 자신의 체중을 고려해서 조절하시는 게 좋습니다.


고단백질 식품

단백질을 많이 들어 있는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품들을 살펴보도록 하겠습니다.

흔하게 쉽게 구할 수 있으면서도 다이어트로 인해 약해질 수 있는 우리 몸을 건강하게 해주는 고단백 식품들은 다음과 같습니다.


1. 닭 가슴살 

단백질 함유량 100g당 약 30g

다이어트와 운동 식단에 절대 빠지지 않는 동물성 저지방 단백질로 정말 많은 분들이 드시는 닭 가슴살은  작은 양에도 단백질이 가득 차 있어 필수 아미노산이 소고기보다 많아 운동하는 사람들에게 꾸준히 사랑을 받고 있습니다.

다만, 퍽퍽한 식감으로 오랫동안 먹다 보면 질리기도 하는데 올리브유를 첨가하거나 채소를 곁들여 드시면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.


2. 소고기

단백질 함유량 100g당 약 26g

단백질 함유량 도 높은 소고기는 맛도 좋으며 철분 등을 함유하고 있어 피로 해소에도 좋습니다. 그러나 닭 가슴살 보다 지방의 함량이 높고 가격 또한 높습니다.

다이어트를 하시는 분이라면 지방이 적게 들어 있는 우둔살이나 안심, 등심을 드시는 것이 좋을 것 같습니다.


3. 계란

단백질 함유량 100g당 약 13g

계란은 단백질, 영양소, 그리고 건강에 좋은 지방을 가지고 있습니다. 계란 1개는 철분 비타민 미네랄 카로티노이드와 함께 양질의 단백질 7g, 지방 5g, 포화지방 1.6g을 함유하고 있습니다.

계란은 먹기 쉽고, 남녀노소 누구나 좋아하며, 가격도 저렴합니다. 높은 콜레스테롤 때문에 너무 과하게 드시면 좋지 않을 수 있습니다.


4. 치즈

단백질 함유량 100g당 25g

치즈는 칼슘, 지방, 단백질을 가지고 있습니다. 또한 아연, 인, 리보플래빈과 함께 비타민 A, B12가 다량 함유되어 있지만 하루에 적정량을 드시는 것이 좋습니다.

자연에서 얻은 발효식품으로 뼈 건강, 면역력 강화, 항균작용, 혈관 건강, 항암효과, 충치예방, 장 건강, 당뇨 등 우리 몸에 다양한 효능을 줍니다. 식사 전 간식으로 드시기 좋은 음식입니다.


5. 연어

단백질 함유량 100g당 약 26g

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하며 많은 단백질을 포함하고 있습니다. 연어에는 인체를 구성하는 기초 성분인 단백질이 21%나 함유되어 있어 운동을 하시는 분들이나 근육량이 줄어들 수 있는 다이어터에게 좋습니다. 

불포화지방산과 함께 비타민 B5 , B12, D, 셀레늄, 칼슘, 비오틴, DHA, EPA 등이 들어있어 혈관 건강, 피부 건강, 눈 건강, 뼈 건강, 두뇌 기능 발달 등 다양한 효과를 가지고 있습니다.


6. 고등어

단백질 함유량 100g당 약 19g

고등어는 100그램 당 12그램의 지방을 가지고 있으며 약 3그램은 포화 지방, 4.5그램은 단일 불포화 지방, 2.9그램은 다 불포화 지방입니다.

고등어에는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있으며 비타민A, D, 칼슘과 엽산 등 다양한 영양분을 가지고 있습니다.

오메가 3의 하루 권장량이 2g 이하인데 고등어는 한 토막 만 먹어도 1g 정도 가지고 있으며 빈혈 예방, 관절 건강, 암 예방, 노화 방지, 고지혈증 예방, 심혈관계 질환 위험 감소 등의 효능이 있습니다.


7. 오징어

단백질 함유량 100g당 약 18g 

오징어는 다량의 단백질과 타우린 함량이 많이 들어 있으며. 지방과 열량이 낮아 다이어트 음식으로 좋습니다. 겨울이 제철이라 회, 구이, 무침, 탕 등 여러 가지 요리로 드실 수 있습니다. 

피로감 개선, 면역력 개선, 근 손실 예방 등의 효과가 있는 오징어는 말렸을 때 콜레스테롤이 높습니다. 말랐을  때 부피가 줄어 있기 때문에 자칫 많이 드실 수 있어 마른 오징어를 드실 때 주의가 필요합니다.


8. 참치 캔 

단백질 함유량 100g당 25g

바다의 치킨이라고 불리는 참치는 다량의 단백질을 가지고 있으며 대표적인 영양성분은 DHA와 오메가 3 지방산을 들 수 있으며 뇌기능 저하를 막아 주고 성장기 아이들의 두뇌 발달에도 좋습니다. 

고단백 저탄수화물 저칼로리 식품으로 단백질 함량만 따지면 닭 가슴살보다는 낮지만 쇠고기 등 육류보다 월등하다고 볼 수 있습니다.

캔에 포함된 오일은 식물성 오일이며 참치가 함유하고 있는 오메가3 지방산은 성인병 예방에도 좋은 효과를 줍니다.


9. 콩

단백질 함유량 100g당 약 36g

콩은 단백질이 풍부한 식품입니다. 콩은 종류별로, 혹은 조리법에 따라 단백질 함량은 조금씩 다릅니다.

콩에는 비타민 B, A, D를 함유하고 있으며 불포화지방산이 포함되어 콜레스테롤을 낮추는 기능과 칼슘도 함유되어 있어 골다공증 예방 등에도 좋습니다.

다이어트하실 때 많이 드시면 좋은 식품으로 여러 가지 형태로 먹을 수 있는 게 장점입니다. 열을 가해 조리를 해서 먹을 때 소화 흡수가 잘 되며 특히, 두부가 가장 소화 흡수율이 높습니다.


10. 호박씨

단백질 함유량 100g당 19g

단백질 이외에도 불포화지방산이 다량으로 들어 있는 호박씨는 우유와 함께 드시면 좋은 영양분을 더 많이 흡수할 수 있습니다. 카타노이드와 비타민E 그리고 리그난 성분과 아연을 함유하고 있습니다.

여러 가지 인체에 좋은 성분들이 많아 탈모 개선, 혈관 건강, 뇌 건강, 피부 건강, 불면증 해소, 빈혈 예방, 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 하루 25g 정도 섭취하시는 게 좋으며 간식으로 드시기 좋습니다.


11. 땅콩

단백질 함유량 100g당 26g

땅콩은 견과류이지만 콩과에 더욱 가까워 낮은 칼로리와 높은 단백질을 가지고 있어 다른 견과류와는 차이가 납니다. 맛과 영양을 고루 갖춘 땅콩에는 다량의 올레산과 식유 섬유를 가지고 있어 간식으로 먹기에 좋습니다.

주변에서 쉽게 구할 수 있는 땅콩이지만 효과는 대단해 다이어트를 하실 때 꼭 챙겨 드시면 좋습니다. 혈관 건강, 콜레스테롤 수치 개선, 심장질환 예방, 폐 건강, 두뇌발달, 치매예방, 변비 개선 등 다양한 효과를 보실 수 있습니다.


12. 아몬드

단백질 함유량 100g당 21g

저당 질의 아몬드는 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 땅콩과 마찬가지로 올레산을 가지고 있습니다. 항산화 성분과 비타민E 성분은 혈관 건강과 비타민B 성분 함유로 피부 개선에도 효과가 좋습니다.

다량의 올레산과 식유 섬유를 가지고 있으나 칼로리가 높은 편으로 하루에 20알 정도를 간식으로 드시는 것이 좋습니다. 비타민E가 포함되어 심혈관계 질환 에방, 피부 건강, 염증 억제, 암 예방 등의 효과를 보실 수 있습니다.


13. 피스타치오

단백질 함유량 100g당 20g

황산화 성분을 많이 함유하고 있는 피스타치오는 인, 비타민B6, 단백질을 함유하고 있으며 지방 성분 중 포화지방산은 낮고 불포화지방산이 많이 들어 있어 심혈관 질환 예방, 피부 건강, 눈 건강, 혈당 조절, 면역력 강화에 좋아 간식으로 드시면 좋습니다.

관련 글 : 피스타치오 건강에 좋은 간식으로 추천드립니다.


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이상으로 ​운동효과를 높이거나 다이어트를 할 때 섭취해야 할 필수 영양소로 단백질이 많이 들어가 있는 식품 중 쉽게 구하기 쉬운 식품들을 하나씩 살펴보았습니다. ​

다이어트를 하면서 저칼로리 식단으로 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 근육 손실을 막는 단백질 섭취로 건강하게 다이어트에 성공하시기 바랍니다. 감사합니다

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