마그네슘은 인체에 필요한 미네랄로서 여러 가지 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘의 효능은 근육과 신경의 역할을 도와 혈압을 조절하고 면역 체계를 향상 등 다양한 역할을 하는 마그네슘에 대한 가이드입니다.
마그네슘에 대하여
성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있으며 그중 50~60%는 골격계가 저장하고 있고 나머지는 근육, 연조직, 체액 등에 분포되어 있습니다.
의사들은 마그네슘 결핍을 다양한 건강 합병증과 연관이 있는 것으로 보며 매일 마그네슘을 권장량에 맞추어 섭취하는 것이 중요합니다.
아몬드, 시금치, 캐슈너트는 마그네슘이 가장 많이 함유된 음식입니다. 하지만 음식으로는 흡수가 부족하여 마그네슘 영양제를 함께 드시는 것이 좋습니다.
이번 포스팅을 통해 마그네슘의 기능과 우리 몸에서 하는 역할과 부족 시 증상 그리고 마그네슘이 많이 포함된 식품 등 자세히 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 7가지 필수 광물 중 하나입니다. 마그네슘은 하루에 최소 100mg 이상의 비교적 많은 양을 섭취해야 하는 광물로 철이나 아연과 같은 광물보다 더 많이 필요합니다.
마그네슘은 인체에서 다양한 기능을 하고 있습니다. 마그네슘을 충분히 섭취하면 만성질환을 예방하거나 치료하는 데 도움을 줄 수 있는데 대표적으로 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통 등을 예방합니다. 아래에 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
1. 뼈를 건강하게 합니다.
대부분의 사람들은 뼈 건강에 대하여 칼슘이 중요한 것으로 알고 계시지만, 마그네슘은 칼슘과 더불어 건강한 뼈 형성을 위해서 꼭 필요 한 성분입니다.
마그네슘 섭취를 하면 골밀도가 높아지고, 골 결정 형성이 개선되었으며, 폐경 후 여성의 골다공증 위험이 낮다는 결과가 있습니다.
뼈 건강에 필수적인 다른 두 가지 영양소인 칼슘과 비타민 D 수치를 조절하는 데 마그네슘이 도움을 주기 때문에 직간접적으로 뼈를 건강하게 할 수 있습니다.
2. 당뇨병에 도움을 줍니다.
마그네슘이 포도당 조절과 인슐린 대사에서 중요하게 작용을 하기 때문입니다. 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성은 낮은 마그네슘 수치를 유발할 수 있습니다.
3. 심 혈관 질환 예방
인체는 심장을 포함한 근육의 건강을 유지하기 위해 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘은 심장 건강에 중요한 역할을 하며 마그네슘이 심장을 튼튼하고 탄력 있게 해 주기 때문에 부정맥이나 비정상적인 심장박동이 있는 사람들을 치료할 때 마그네슘을 사용하기도 합니다.
이와 더불어 고혈압에도 작용해서 혈압을 일부 낮추는데에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 편두통 두통 예방
편두통을 예방하거나 완화하는데 마그네슘이 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍이 신경전달물질에 영향을 미치고, 편두통에 요소인 혈관 수축을 막습니다.
편두통을 경험한 사람들은 다른 사람들에 비해 혈액과 인체에 마그네슘의 수치가 낮을 수 있습니다. 사람의 뇌에 있는 마그네슘 수치는 편두통을 겪고 있는 동안 낮은 게 나타나며 마그네슘을 보충하면 편두통이 완화됩니다.
5. 생리 전 증후군 PMS 예방
마그네슘은 월경 전 증후군에도 역할을 할 수 있습니다. 생리 전 증후군 (PMS, PreMenstuak Syndrom)으로 힘들어하는 여성분들이 의외로 많이 있습니다.
주로 생리 시작 2~10일 전부터 나타나며 두통, 복통, 복부 팽만 등 신체적인 증상과 불안, 우울 등의 정서적인 증상 등이 다양하게 발생됩니다.
마그네슘을 복용하면 생리 전 증후군의 신체적, 정서적 증상을 완화시키는 데 도움이 된다고 합니다. 마그네슘의 흡수를 돕고 정서적인 증상을 완화하는 비타민B6를 함께 생리 전에 챙겨 드시면 해소가 되실 겁니다.
6. 불안증 해소
마그네슘 수치가 낮으면 우울증과 불안감을 포함한 기분 장애에 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 일일 권장 섭취량
일일 권장 섭취량 성인 기준으로 약 300~400mg 정도를 섭취하시는 게 좋다고 하며 임신 중일 때에는 40mg을 더 드시는 것을 권장 드립니다.
8. 마그네슘이 많이 함유된 식품
마그네슘 많은 음식 또는 식품으로 견과류와 씨앗, 짙은 녹색 채소, 통곡물, 콩류 등이 마그네슘을 많이 포함하고 있다고 합니다.
하지만 음식으로 조리를 해서 드시게 되면 열에 의해 손실되며 흡수율도 50% 정도밖에 되지 않아 마그네슘 영양제를 함께 드시는 것이 좋을 것입니다.
곡물은 정제하면 마그네슘이 손실되기 때문에 통곡물로 만든 시리얼과 빵 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 흔한 과일, 고기, 생선에는 마그네슘이 낮게 들어 있는 점을 기억하시기 바랍니다.
마그네슘 함량이 높은 식품 종류
- 아몬드
- 시금치
- 구운 캐슈너트
- 땅콩
- 콩
- 아보카도
- 껍질이 있는 감자
- 현미
- 저지방 요구르트
- 바나나
마그네슘 부족증상
대다수의 사람들은 마그네슘에 대한 권장 섭취량을 충족시키지 못하더라도 건강한 사람이라면 잘 나타나지는 않지만 건강 상태가 좋지 않거나 허약하게 되면 눈꺼풀이 파르르 떨리기도 하고많은 피로감을 느끼기도 합니다.
마그네슘 부족 또는 결핍의 원인은 알코올 과다 섭취, 특정 약물의 부작용, 위장 장애, 당뇨병을 포함하며 일부 결핍은 노인에게 더 흔하게 나타납니다.
마그네슘 결핍 부족하면 나타나는 증상
1. 식욕 상실
2. 구역질이나 구토
3. 피로감 근육 경련
4. 무감각
5. 따끔따끔하다
6. 발작
7. 성격이 변한다
8. 심장 박동의 변화 또는 경련
마그네슘 과다 섭취 위험성
식품을 통한 마그네슘의 과다 섭취는 소변을 통해 마그네슘을 배출됩니다. 그러나 영양제나 보충제로부터 마그네슘을 많이 섭취해서 나타나는 부작용으로 설사나 메스꺼움, 경련 등의 위장장애를 일으킬 수 있습니다.
또한 마그네슘 부작용으로 인한 신체적 장애도 나타 날 수 있는데 신장질환, 저혈압, 메스꺼움과 구토, 우울증, 무기력증, 중추신경계통(CNS)의 상실이 발생할 수 있으며 특히 심장마비로 인해 사망에 이를 수도 있으니 의사와 상담 후 적절한 양을 드시는 것을 권해 드립니다.
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마그네슘은 중요한 미네랄로서 인체에 여러 가지 기능에 역할을 하는 마그네슘의 기능은 근육과 신경의 역할을 도와 혈압을 조절하고 면역 체계 향상을 하는 필수 영양소를 충분히 섭취해서 건강을 유지하시기 바랍니다. 이 글은 파트너스 활동으로 소정의 수수료를 제공받을 수 있습니다. 감사합니다.
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