“운동 열심히 하는데 왜 살이 안 빠질까요?”
저도 예전에 진짜 똑같이 고민했어요.
하루에 1시간씩 유산소 하고,
탄수화물 줄이고 단백질 챙기고,
그런데도 체중은 정체되고, 살도 안 빠지고… 좌절감 폭발 ?
그때 알게 된 게 바로
‘기초대사량이 낮으면 아무리 운동해도 효과가 안 난다’는 거였어요.
그래서 오늘은!
저처럼 기초대사량이 낮아서 다이어트 효과 못 봤던 분들께
진짜 도움이 됐던 ‘기초대사량 올리는 루틴’ 공유해볼게요?
기초대사량? 그냥 숨 쉬면서 쓰는 에너지라고요?
맞아요!
기초대사량(BMR)은 우리가 아무것도 안 해도 쓰는 에너지예요
호흡, 체온 유지, 장기 활동 같은 기본 생존을 위한 에너지죠
? 그런데 이 수치가 낮을수록 살이 안 빠져요!
왜냐면 몸이 에너지를 ‘적게 쓰는 모드’에 있다는 뜻이거든요
그럼 어떻게 해야 기초대사량을 늘릴 수 있을까요?
기초대사량 늘리는 진짜 실천 루틴 5가지
1. 단백질, 끼니마다 챙기기 ?
예전엔 그냥 샐러드만 먹었는데,
요즘은 단백질 없이 식사 안 해요
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 + 두유
- 점심: 닭가슴살볼 + 밥 반 공기
- 저녁: 두부 or 그릭요거트 + 견과류
✔️ 근육이 생기면 그 자체로 기초대사량 UP
✔️ 포만감도 커져서 폭식 예방에도 도움!
2. 무산소 + 유산소, 병행하기 ?️♀️
예전엔 유산소만 미친 듯이 했는데…
그건 살만 빠지고 기초대사량엔 효과 별로더라구요
지금은
- 월수금: 하체 스쿼트 + 플랭크
- 화목토: 유산소(걷기, 계단, 홈트)
이렇게 병행하니까, 몸이 훨씬 뜨거워지고 체온도 올라갔어요?
기초대사량은 몸 온도랑도 비례하니까
꾸준한 근력 운동은 필수예요!
3. 너무 적게 먹지 않기 ❌
이게 진짜 핵심이에요!
“조금만 먹으면 살 빠지겠지~” 하고
1,000kcal도 안 먹던 시절엔 진짜 살 안 빠졌어요 ?
오히려
✔️ 1,400~1,500kcal 이상 먹고
✔️ 영양소 골고루 챙기니까
살도 빠지고 몸도 개운해졌어요!
기초대사량보다 적게 먹으면
몸이 에너지 절약 모드 들어간다는 거 꼭 기억하세요
4. 아침 공복에 물 마시기 + 가벼운 스트레칭 ?
아침에 일어나자마자
? 따뜻한 물 한 컵 + 스트레칭 5분
이거 정말 사소하지만
체온을 서서히 올리고, 순환을 도와줘서 대사 시동 걸기 최고예요
기초대사량이 낮은 분들 특징이
- 손발 차갑고
- 아침에 입맛 없고
- 컨디션 뚝 떨어지는 건데
이 루틴 하나로 확 달라졌어요!
5. ‘자기 전 스트레스’ 줄이기 ?
이건 진짜 놓치기 쉬운 포인트!
잠들기 직전에 불안하거나
“내일 운동 어떻게 하지” 같은 압박감 생기면
몸이 코르티솔(스트레스 호르몬) 폭발하면서
대사도 저하되고, 수면 질까지 떨어져요
그래서 전
? 자기 전에는 폰 끄고,
? 책 10분 읽기 or 조용한 음악 듣기
이 루틴으로 바꿨고, 아침 에너지 자체가 달라졌어요!
점심만 잘 먹어도 살이 빠진다구요? 30대 다이어트 점심 루틴 공개! 식단표도 있어요! ? | 세상사는 이야기
닭가슴살만 질리도록 먹다가… 결국 폭식하고 후회해본 적 있죠? 저요. 아주 여러 번이요ㅋㅋ 그래서 이제는 다짐했어요. “지치지 않는 다이어트를 해보자!”하루 두 끼 중 하나, 특히 점심만 일반식으로 잘 먹어도 진짜 살 빠지고 덜 힘들더라구요.
nogary.blogspot.com기초대사량, 이것도 궁금하시죠? Q&A ?
Q1. 기초대사량보다 적게 먹으면 살 빠지는 거 아닌가요?
? 처음엔 빠질 수 있어요.
하지만 곧 몸이 대사 속도를 줄이고 저장 모드로 전환되면서
살이 ‘절대 안 빠지는 체질’이 됩니다 ?
→ 살 빼려면 오히려 최소 1400kcal 이상 먹어야 해요!
Q2. 운동 열심히 해도 대사량이 안 느는 이유는?
? 저도 그랬어요…
문제는 ‘영양이 부족하거나, 근력운동이 없어서’예요!
운동 + 단백질 섭취 + 수면
이 3가지가 맞아야 기초대사량이 올라갑니다!
Q3. 식욕이 없어서 많이 못 먹는데 어떡하죠?
? 이럴 땐 칼로리 밀도 높은 음식으로 보충!
✔️ 견과류 한 줌 = 150kcal
✔️ 올리브오일 한 스푼 = 90kcal
✔️ 그릭요거트, 아보카도, 달걀 등
양은 작아도 칼로리와 영양은 높아서 정말 도움돼요 ?
Q4. 단백질 파우더, 기초대사량 늘리는 데 효과 있나요?
? 네! 특히 운동 직후에 먹으면
근육 합성 + 대사 촉진에 효과적이에요.
소화 부담도 적고, 바쁠 땐 식사 대용으로도 좋아요
여러분은 어떤 루틴으로 시작해보실래요? ?
저는 “적게 먹으면 빠질 줄 알았다”는 생각이
다이어트에서 제일 큰 착각이었다고 느꼈어요.
잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이면
몸은 진짜 달라지더라구요.
혹시 지금
“운동해도 왜 이렇게 정체기지?”
“나는 대사가 너무 느린가봐”
생각하고 계셨다면…
? 지금부터 기초대사량 올리는 루틴, 꼭 해보세요!
그리고 혹시 효과 보신 루틴, 팁 있으시면
댓글로 함께 나눠주세요 ?
서로의 변화가 서로에게 동기부여가 되니까요!
정리하면 이렇게! ?
- 기초대사량 = 숨만 쉬어도 소비되는 에너지
- 너무 적게 먹으면 대사량 저하 + 살 안 빠짐
- 끼니마다 단백질 섭취, 가볍게라도 근력운동 병행
- 최소 1400~1500kcal 이상 먹어야 대사량 유지
- 아침 공복 물 + 스트레칭, 자기 전 휴식 루틴도 효과적!
- 감량보다 먼저, 내 몸의 기초 세팅부터 다시 시작하기
‘덜 먹는 다이어트’는 이제 그만,
‘잘 먹고, 잘 태우는’ 몸으로 바꿔보세요!
진짜 변화는 기초대사량부터 시작됩니다 ??
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