다이어트에 도움이 되는 과일과 먹는 방법. 다이어트 하신다면 과일은 이렇게 드세요.

다이어트에 도움이 되는 과일 어떻게 먹는 것이 좋을까? 새콤달콤한 과일은 다이어트를 하면서 달달한 것이 생각날 때 드시기 좋은 음식입니다. 풍부한 섬유질로 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문입니다. 과일은 신선한 상태 그대로 드시는 것이 좋습니다.

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다이어트하실 때 드시기 좋은 과일

다이어트를 시작하셨거나 체중을 유지하고 싶으신 분들에게 좋은 과일의 효능을 알려 드리도록 하겠습니다.

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1. 레몬

레몬은 지방과 단백질을 거의 함유하지 않는 과일로 주로 탄수화물(10%)과 물(88~89%)로 구성되어 있어 중간 크기의 레몬은 약 20칼로리 정도밖에 되지 않습니다.

레몬은 약 10%의 탄수화물을 함유하고 있는데, 대부분 수용성 섬유와 단당이며 주요 섬유질은 펙틴인데, 이것은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 비타민C가 매우 풍부하며 칼륨과 비타민 B6도 다량으로 들어 있습니다.

레몬은 다양한 식물성 화합물을 함유하고 있으며 심장 건강, 신장결석 예방, 빈혈 예방, 임 예방에도 도움을 줍니다.

비타민 C : 면역력 강화, 피로회복
칼륨 : 혈암 수치 낮춤, 심장 건강
구연산 : 신장결성 형성 막음
헤스페리딘 : 혈관 건강, 동맥 내 지방 축적 예방
디오스민 : 항산화제, 혈관 만성 염증 감소
리모넨 : 속쓰림, 위 역류 완화

2. 바나나

바나나는 섬유질, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C, 그리고 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다. 바나나는 주로 탄수화물로 이루어져 있습니다.

익지 않은 바나나는 적당한 양의 저항성 녹말인 펙틴이 함유되어 있으며, 이것은 섬유질과 같은 기능을 하여 대장 기능을 돕고 건강한 혈당을 유지하는데 도움을 주묘 황산화 성분인 도파민과 카테킨이 함유되어 있습니다.

베타카로틴 : 피부 세포 노화 예방
비타민C : 면역력 강화, 피로회복
칼륨 : 체내 나트륨 배출, 고혈압 예방
펙틴 : 포만감 및 식욕 억제

3. 방울토마토

낮은 칼로리와 섬유질, 비타민 A와 C, 루테인, 리코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

방울토마토는 비타민, 미네랄 아미노산, 지방산, 카로티노이드 등 다양한 영양성분과 특히 활성산소 제거에 탁월한 리코펜이 풍부하게 들어 있습니다. 리코펜은 피부 건강에 효과가 좋으며 심장 건강에도 도움을 줍니다.

리코펜 : 암세포의 성장 억제, 중성지방 감소에 도움
비타민A, 비타민C : 시력보호 및 피부 노화 예방
유기산(사과산, 구연산) 풍부 : 위액분비 촉진, 소화에 도움
플라보노이드 : 콜레스테롤 수치 저감, 혈관 보호

4. 파인애플

파인애플은 맛있고 건강한 열대과일입니다. 방울토마토와 마찬가지로 낮은 칼로리와 단백질을 분해시켜주고 스트레스를 풀어주는 브로멜라인의 성분이 함유되어 있어 소화 불량이나 더부룩해지는 것을 예방해 주며, 체중 감량에도 도움이 됩니다.

인, 아연, 칼슘, 비타민 A와 K를 함유하고 있으며 특히 비타민 C와 망간이 풍부합니다. 황 산화제가 풍부하여 세포를 손상시키는 만성염증, 면역 저하, 심장병, 당뇨병에도 도움을 줄 수 있습니다.

브로멜라닌 : 단백질 분해, 소화효소
브레멜 레인 : 항암 효과, 염증 감소, 면역력 향상, 붓기 제거
섬유질 : 소화 건강 증진
비타민 c : 면역력 강화, 피로 해소

5. 사과

사과는 영양성분이 풍부하며 유기산, 펙틴이 함유되어 있어 포만감을 쉽게 느낄 수 있고 섬유질이 풍부해서 변비 개선과 장운동에 도움을 줍니다. 변비로 인해 배가 나오고 스트레스받는 분들에게는 자주 드시면 체내 노폐물 배출에 효과가 좋습니다.

사과는 식사 중간 또는 식사 전에 드시게 되면 체중 감량에 도움을 주는 식이섬유가 많고 다당류 비율이 높아서 다이어트에 도움이 되는 과일입니다. 또한 혈당 조절과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 좋습니다.

비타민 C : 면역력 강화, 피로 해소
케르세틴 : 항 바이러스, 항암, 항 우울
카테킨 : 뇌와 근육의 기능 향상
클로로젠산 : 혈당을 낮춤

6. 자몽

자몽도 파인애플과 마찬가지로 열대 과일입니다. 자몽에는 항산화제와 섬유질이 풍부하며 칼로리가 낮고 비티만, 미네랄, 항산화제 성분이 포함되어 있습니다.

자몽은 면역체계를 보호하는 기능이 있어 감염으로 보호를 해주며 플라보노이드가 있어 체지방 분해를 해주어 지방 축적을 막아 체중 체중 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 인슐린 저항성과 당뇨 예방에 효과적이면 칼륨 성분과 높은 섬유로 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강 증진에도 도움을 줍니다.

식전에 자몽을 먹게 되면 입맛을 떨어뜨리는 효과가 있어 과식을 예방할 수 있습니다.

비타민A : 항산화 작용
베타카로틴 : 노화방지, 면역력 강화
칼륨, 칼슘, 엽산 풍부 : 나트륨 배출
플라보노이드 : 체지방 감량에 도움
리코펜 : 암세포의 성장 억제, 중성지방 감소에 도움

7. 블루베리

블루베리는 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 특히 심장 건강을 강화하는 비타민K가 풍부합니다. 블루베리의 항산화 성분은 2주간 규칙적으로 먹으면 세포 손상을 20%까지 줄일 수 있다고 합니다.

많은 양의 안토시아닌 색소를 함유하여 노화 방지, 암 예방, DNA 손상을 줄이는 데 도움을 주며 여타의 과일보다 높은 항산화 성분이 있다고 알려져 있습니다.

100g당 56kcal로 칼로리가 낮은 편이며 100g당 4.5g의 식이섬유가 포함되어 있어 변비 예방과 포만감에 도움을 줍니다. 또한 기억력 상승, 항산화 작용, 성인병 예방, 눈 건강에도 효과가 좋습니다.

비타민 A : 항산화 작용
망간 : 단백질, 지질 대사에 도움
안토시아닌 : 강력한 항산화제
케르세틴 : 혈압 감소, 심장질환 위험 감소
마이리케틴 : 암 예방, 당뇨 예방

8. 키위

달콤하고 먹기 쉽고 영양가도 높은 키위는 풍부한 비타민과 미네랄 그리고 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 특히 비타민C의 함유가 높아 100g 중에 하루 비타민C 권장량의 85%를 가지고 있습니다.

키위에는 칼륨, 구리, 비타민K, 엽산, 비타민E 등의 항산화 물질을 함유하고 있어 면역 건강에 중요한 역할을 합니다.

또한 1개당 50kcal로 칼로리도 낮고, 식이섬유와 섬유질이 많아 배변활동을 활발하게 도움이 됩니다. 트립토판은 숙면과 기분전환에 도움을 주며 단백질 분해 및 소화에 도움을 줍니다.

루테인, 지아잔틴 : 눈 건강
카페인산, 클로로젠산 : 항산화 작용 및 노화억제
액티니딘 : 단백질 분해 및 소화 촉진
트립토판 : 숙면 및 기분 전환에 도움
비타민C, 식이섬유 풍부 : 변비 증상 완화

9. 배

소량의 엽산과 프로비타민A, 나이아신을 함유하고 있어 피부 건강과 상처 치유에 도움을 줍니다. 다량의 항산화 성분이 함유되어 있어 껍질이 과육보다 폴리페놀 성분 6~9배 많다고 합니다.

수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 많아 변을 부드럽게 하고 부풀게 하여 장 건강을 유지하는 데 도움을 주어 변비는 물론 장 건강에 도움을 주는 프로 바이오틱스로 장내 유익균을 증가시킵니다.

100g당 50kcal로 칼로리도 낮고, 수분량도 많아 독소 배출에 도움이 되기 때문에 숙취에 효과적이며 배를 규칙적으로 먹게 되면 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

다이어트할 때 과일 먹는 방법

다이어트를 하거나 당뇨관리를 하면서 과일을 먹는 방법이 중요합니다. 다음과 같은 과일 먹는 방법을 참고하셔서 건강하고 맛있게 과일을 드시는 것이 좋을 것 같습니다.

1. 식사 30분 전 또는 식후 2시간 뒤 먹기

과일은 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담을 주고, 다른 음식물과 섞이면 알칼리성이 과일이 산성으로 변해 위궤양이나 위장병의 원인이 될 수도 있습니다.

식사하기 30분 전에 먹는 것이 좋으며 식사를 하고 난 뒤 소화가 이루어진 2시간 뒤에 출출하실 때 간식으로 드시는 것이 좋습니다.

2. 수분함량이 높고 당도는 낮은 과일 먹기

수분함량이 높을수록 칼로리가 낮고, 당도가 높을수록 칼로리가 높습니다. 같은 양을 기준으로 망고, 리치, 석류, 포도, 오렌지, 머루 등은 칼로리가 높은 편이며, 수박, 방울토마토, 딸기는 낮은 편에 속 한합니다.

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과일을 말리게 되면 수분은 감소하고, 영양분이나 식이섬유, 비타민 함량 등은 높아져 당도와 칼로리가 높아집니다. 또한 말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다.

포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 되므로 다이어트를 하시거나 당뇨병을 가지고 계신 분들에게는 좋지 않습니다.

3. 신선한 과일을 껍질채 먹기

신선한 과일을 껌 질 채 먹을 수 있다면 가장 효과적인 과일 먹는 방법 일 겁니다.

과일을 보호하는 껍질에는 속살보다 월등히 많은 항산화 성분과 영양소가 들어 있습니다. 과일을 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것을 추천드립니다.

4. 적당히 먹기

위와 같이 좋은 성분이 많은 과일도 많이 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 된답니다. 1회 한주먹 정도의 양이 좋으며 하루 2회로 제한하면 다이어트에 도움이 됩니다.