건강한 체중 관리 전략 다이어트와 건강한 생활습관 길들이기 이거 못하면 살 안빠짐

건강한 체중 관리 전략 건강하게 살기 위한 다이어트와 건강한 생활습관은 덜먹고 더 많이 운동하는 것입니다.

건강한 생활습관을 가지시려면 지속적이고 건강하게 체중관리를 하는 것입니다. 다음 글을  읽어 보시고 다이어트에 성공하시기 바랍니다.


체중관리를 못하는 이유

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체중관리는 건강한 식생활과 활동적으로 생활방식을 바꾸는 겁니다.

그러나 대부분의 사람들이 위와 같이 생활 습관을 바꾸지 못해 다이어트를 성공하지 못하고 있습니다. 

우리의 몸은 그다지 살을 빼고 싶어 하지 않습니다.

왜냐하면 귀찮고 번거롭기 때문이기도 하며 오래전 네안데르탈인으로부터 받은 유전자의 영향으로 인해 몸속에 남는 에너지를 지방으로 저장하려고 하기 때문입니다.


건강한 체중 관리 전략

건강한 체중 관리를 위한 전략을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

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1. 균형 잡힌 식단의 음식을 선택

칼로리 균형이 체중 관리의 핵심입니다. 그렇다고 칼로리가 높지만 내가 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다.

하루 평균 권장 칼로리 섭취량은 남성이 2500칼로리, 여성이 2,000칼로리 정도로 이러한 값은 평균적인 체중과 신체 활동 수준을 기초로 하였을 때를 가정한 것입니다. 

보다 정확한 칼로리 요건을 구하기 위해서는 개인의 나이, 성별, 키, 몸무게 및 활동 수준을 고려해야 정확하겠지만 평균이 위와 같다고 생각하시면 될 것 같습니다.

하루에 소비하는 칼로리 이상을 섭취하지 않으면 되는 것입니다.


2. 음식량 조절을 위한 작은 그릇 사용하기

음식 섭취량을 줄임으로써 섭취량을 조절하는 것은 칼로리 섭취량을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 음식을 다 먹을 수 없을 때는 작은 접시를 사용하여 여러 번 나눠 먹고 남은 음식을 포장함으로써 음식 섭취량을 조절합니다.


3. 하루에 소비할 수 있는 칼로리에 맞게 음식 조절하기

위에서 이야기한 것처럼 좋아하는 음식이 칼로리가 높은 음식이 이라면 체중 때문에 포기를 하는 경우가 많습니다.

하지만 차라리 좋아하는 음식을 피하는 것 때문에 심리적으로 발생하는 스트레스 지수가 높아지는 것이 더 안 좋은 영향을 줄 수 있으며 이로 인해 결국 과식으로 이어질 수 있다고 합니다.

좋아하는 음식을 식사에 포함하되, 칼로리 허용량을 지키면서 꼭 음식을 섭취하도록 하는 것이 더 효과적입니다.

만약 고칼로리 식사를 선택한다면, 오늘 하루 먹는 음식의 총 칼로리 섭취가 일일 칼로리 허용량을 초과하지 않도록 다음 식사는 저칼로리 식단으로 선택하는 방법을 찾는 겁니다.

예를 들어, 만약 오늘 저녁에 뷔페를 위해 친구들을 만난다면, 점심에는 칼로리가 낮은 건강한 식사를 하도록 노력하면 되는 겁니다.


체중관리를 위한 음식을 가려 먹기

건강한 음식은 신체변화에 놀라운 작용을 합니다. 우리가 음식 선택을 할 때는 언제든지 건강을 위해 고민을 해야 합니다. 여기 명심해야 할 몇 가지 간단한 규칙을 설명드리도록 하겠습니다.


1. 정제된 곡식을 버려야 합니다. 통곡물 식품으로 전환

통곡물은 다이어트를 위해 체중을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

왜냐하면 통곡물 식품 안에는 섬유질이 더 많이 들어 있기 때문인데 이는 소화하는 시간을 늘려 주어 배가 빨리 고프지 않게 ‘포만감’을 느끼는 시간이 길어지기 때문입니다.

정제된 탄수화물은 멀리하셔야 합니다.

예를 들어 밀가루 등 탄수화물이 대표적인 정제 탄수화물입니다. 대신 식단에 다양한 통곡물 음식(예: 통밀 빵, 현미, 귀리)을 포함하도록 노력하여야 합니다.


2. 지방이 적은 음식을 골라 준비한다.

고지방 음식을 줄이면 하루 칼로리 섭취량이 줄고 불필요한 체중 증가를 막을 수 있습니다.

지방 1g에는 9칼로리가 들어 있고 단백질이나 탄수화물에는 4칼로리가 들어 있다는 사실을 알고 있습니까? 

꼭 지방이 살을 찌운다고 생각하실 수도 있지만 이런 지방과 함께 섭취하는 당질과 탄수화물 때문에 살이 더 찝니다.

삼겹살 먹고 된장국에 공깃밥 마무리하는 경우가 많은데 이러한 것은 다이어트에는  절대 도움이 안 되고 살만 더 찌게 됩니다.

차라리 삼겹살과 채소만 드시는 것을 추천드리며 밥은 버리셔야 합니다. 성인이 하루에 필요로 하는 탄수화물의 양은 200g 정도입니다.

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3.  요리할 때 기름 선택

해바라기, 콩, 옥수수, 카놀라, 올리브오일과 같이 포화지방이 낮은 더 건강한 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 일반 식용유 대신 올리브유를 요리할 때 쓰시면 좋지만 너무 비싼 것이 단점입니다.


4. 설탕이 적은 음식과 음료수를 선택

설탕은 영양가가 없이 높은 칼로리를 제공합니다. 이러한 당질 만이 함유된 음료는 식욕을 망치고 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

특히 당뇨병이 있는 사람은 혈당 수치에 주의해야 하며 혈당 스파이크가 올 위험성이 크니 사이다, 콜라 등의 음료는 그냥 버리시길 당부드립니다.

술이나 과당이 많이 포함된 음료수는 영양가는 없지만 칼로리는 높은 음식으로 다른 음식을 같이 먹으면 살이 찌는데 일등공신이 됩니다. 정말 주의하셔야 합니다.


5. 과당 또는 설탕 섭취를 줄이기 위한 몇 가지 팁

갈증을 해소하기 위해 단 음료 대신 아무것도 들어 있지 않은 물을 드시는 것이 좋습니다. 물을 마시게 되면 배를 채우고 우리가 먹는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

차나 커피에 설탕을 너무 많이 넣는 것을 피해야 하며 디저트에 설탕이나 시럽을 적게 넣어야 하는데 올리고당이나 자일리톨 설탕 등으로 바꾸는 것이 좋습니다.


6. 채소와 과일의 섭취량을 늘려라.

채소는 자연적으로 칼로리가 낮고 영양소와 섬유질이 풍부하기 때문에 배고픔을 잊게 해 줍니다.

단맛이 그리울 때 설탕 대신 과일을 먹으면 단맛에 대한 욕구가 사라지게 됩니다.

과일의 경우 다이어트의 성공을 위해선 과일은 하루 권장량을 지켜서 먹는 것이 좋으며 식사 전에 드시는 것을 추천드립니다.


7. 단백질을 충분히 섭취하라

위의 전략 외에도, 항상 매 끼니마다 기름기가 적은 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

연구에 의하면 단백질은 신진대사율을 증가시키고 장기간의 배고픔을 방지하는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 이는 체중 감량에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.

식단에 기름기가 적은 음식을 포함할 수 있는 방법 아침 식사 중에는 저지방 요구르트나 저지방 우유를 먹고, 주요 식사 중에는 기름기가 적은 고기, 생선, 두부 또는 콩을 선택하는 것이 좋습니다.


8. 육류 선택 시 고려사항

햄이나 가공된 육류보다 신선한 돼지고기나 오리, 생선 등을 선택 시는 것이 좋습니다.

돼지고기에 풍부한 동물성 단백질에는 우리 몸의 뼈와 근육을 비롯한 면역세포 생성에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 또한 다른 육류에 비해 비타민 B군이 풍부한데,

특히 티아민이라고 부르는 비타민 B1은 탄수화물을 소화·흡수한 뒤 에너지로 전환하는 역할을 해 지방으로 축적되는 것을 막아줍니다.

오리고기 역시 다른 육류에 비해 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트를 할 때 부담 없이 즐길 수 있는 음식 중 하나로 오리고기에는 체내에 쌓이지 않는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤을 조절하고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

생선은 저칼로리 고단백 식품입니다. 생선은 약 30g당 30kcal 정도로 같은 양의 쇠고기 칼로리가 56kcal, 돼지고기가 33kcal 그리고 강낭콩이 36kcal인 것을 보았을 때,

다른 단백질이 풍부한 식품에 비해 칼로리가 낮은 것을 알 수 있습니다. 생선은 육류를 대체할 수 있는 중요한 단백질 공급원입니다.


 매일 꾸준한 운동

하루 동안 섭취한 칼로리를 소모하기 때문에 효과적인 체중 관리를 위해서는 운동이 필수적입니다. 체중 증가를 막기 위해서는 식단을 염두에 두고 일주일에 최소 150~300분 정도의 중 강도의 유산소 활동을 지속해야 합니다.


1. 칼로리 소비를 목표로 삼는다.

운동은 여러분의 체내 칼로리를 소비함으로써 체지방을 줄이는 것을 목표로 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 하지만 격렬한 운동 뒤에는 격렬한 배고픔도 함께 오기 마련입니다. 배고픔과 친해지시기 바랍니다.


2. 중강도의 유산소 운동

중 강도의 유산소 운동은 최대 심장 박동을 64-75%로 증가시킵니다. 말은 할 수 있으나 노래는 못하는 정도의 숨 가쁨으로 중 강도의 유산소 운동을 예로 들자면 배드민턴, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 테니스 정도로 보면 될 것 같습니다.


3. 높은 강도의 운동

높은 강도의 운동은 최대 심장 박동을 최소 76-95%까지 올립니다. 이 정도의 숨 가쁨은 누군가와 대화를 나누기가 어려울 정도이며, 높은 강도의 유산소 운동의 예는 농구, 달리기, 축구, 수영 정도로 보면 될 것 같습니다.


4. 높은 강도와 적당한 강도의 반복 운동

경험에 비추어 볼 때, 1분간의 높은 강도의 운동 후 2분간의 적당한 강도를 하는 것이 효과적입니다.

하루의 일상생활에서도 활동량을 늘려 칼로리를 소비할 수 있습니다. 조금이라도 많이 몸을 움직이시는 것이 좋으며 마룻바닥을 닦거나 창문을 닦는 것과 같은 집안일을 하는 것을 추천드립니다.


5. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.

하루에 15분을 더 걷는 것만으로도 더 많이 건강해지며 칼로리 소비에 도움을 줍니다. 도착지보다 한두 정거장 먼저 버스에서 내리거나, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 차를 세우고 걸어서 오는 방법도 좋습니다.


근력 강화 운동

근력 강화 활동은 뼈와 근육의 힘을 향상하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육량을 증가시키는데 기여하는데, 근육량이 많아지게 되면 일반적인 신진대사율을 증가시키는 결과를 가져오게 됩니다. 이로 인해 몸에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

모든 주요 근육군(다리, 엉덩이, 복부, 등, 가슴, 어깨, 팔)이 포함된 근육 강화 운동을 일주일에 두 번 이상 하는 것이 좋습니다.

근육을 키우기 위해서는 반복된 동작을 하는 것이 좋으며, 팔 굽혀 펴기나 윗몸일으키기와 같은 반복 적인 운동을 8~12회씩 2~3세트를 완주하는 것을 목표로 실시하는 게 좋습니다.


규칙적인 식사하기

식사를 거르면 간식을 더 자주 먹거나 폭식을 하게 됩니다. 그렇기 때문에 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다.  통곡물, 저당류, 저지방 유산균 또는 과일과 채소로 구성된 건강한 식사를 하시고 식사 순서를 바꾸어야 합니다.

채소 과일을 먼저 드시고 그다음 고기류 마지막으로 통곡물로 구성된 탄수화물을 드시는 것을 추천드립니다. 음식을 드실 때에는 최대한 천천히 드시는 것을 목표로 하셔야 합니다.


다이어트 식사 요약

  1. 식사 전 껌을 씹는다.
  2. 작은 식기를 사용한다.
  3. 평소에 사용하지 않는 손으로 식사한다.
  4. 식사 중 대화를 한다.
  5. 식사 전 먼저 충분한 물을 마신다.
  6. 10번 씹을 음식을 100번 씹는다.
  7. 식사 중 계속해서 젓가락과 숟가락을 식탁에 내려놓는다.

정제된 탄수화물 집합체이면서 다이어트의 적인 과자는 눈에 띄지 않게 하여 과자에 대한 유혹을 피하시는 것이 정신건강에 좋습니다.

고 탄수화물 섭취는 혈당을 높이는 주요 원인이며 이로 인해 이상지 질증, 고혈압, 당뇨 등으로 고생하게 될 수도 있습니다.

연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 식욕이 왕성해진다고 합니다. 잠을 자지 않았다면 매일 밤 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.


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이것으로 이번 포스팅을 마치겠습니다. 건강한 체중 관리 전략 건강하게 살기 위한 다이어트와 건강한 생활습관은? 적게 먹고 운동하는 것입니다.

건강한 생활습관은 지속적이고 건강하게 살을 빼는 것을 말합니다. 이번 글을  읽어 보시고 다이어트에 성공하시기 바랍니다.

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