당뇨 환자의 혈당을 낮추고 조절할 수 있는 혈당 관리 위한 식품 소개

당뇨 환자의 혈당을 낮추고 조절할 수 있는 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 식품을 소개하고자 합니다. 혈당 관리는 당뇨병 환자에게 중요한 부분입니다.

혈당 조절을 위해 체중관리, 스트레스 관리 등 다양한 요소도 잘 관리해야 하겠지만 건강한 식단으로 혈당 수치를 적절하게 유지하는 것은 기본이라 할 수 있습니다.

당뇨 환자의 혈당을 낮추고 조절할 수 있는 혈당 관리를 위한 식품

정제된 탄수화물과 과당이 높은 음식은 혈당이 급격하게 높아지는 것에 많은 기여를 하지만 아래에 말씀드릴 식품들은 혈당을 조절하는데 많은 도움을 줄 수 있는 음식입니다.

소화를 늦추어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막는 것 이 외에도 몇몇 식품들은 당화 혈색소를 낮추어 당뇨병의 진행을 막아주는 기능도 있다고 합니다.

1. 브로콜리

브로콜리에 들어 있는 설포라판 성분은 이소티오시아네이트의 일종으로 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다.

브로콜리에 농축된 글로코사닌이라는 클루코시놀레이트 화합물과 미로시나아제 효소의 반응은 브로콜리를 잘게 썰거나 씹을 때 만들어지며 강력한 항 당뇨 작용이 있어 인슐린 민감도를 높이고 혈당과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

브로콜리에 들어 있는 설포라판은 열에 약해 우리 몸에 흡수가 잘 되게 하기 위해서는 브로콜리를 생으로 드시거나 살짝 쪄서 겨자씨 분말과 같은 미로시나아제 활성 원료를 첨가하여 드시는 것이 좋습니다.

2. 호박과 호박씨

많은 섬유질과 산화방지 성분이 들어 있는 호박도 혈당 조절에 좋은 효과를 보여 줍니다.

호박에는 다당류라고 불리는 탄수화물이 많이 들어 있어 혈당 수치를 현저히 낮춘다고 합니다. 또한 호박씨에는 건강한 지방과 단백질이 가득 들어 있어 혈당 조절에 좋습니다.

3. 케일

케일에 들어 있는 섬유질과 플라보노이드 황 산화제는 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 화합물로 케일에서 발견되는 퀘르세틴, 켐페롤 등의 물질은 혈당저하와 인슐린 감응 효과가 강력하다는 연구결과가 있습니다.

4. 김치 등 발효 음식

김치와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스, 미네랄, 황산화 성분 등 건강을 증진시키는 화합물이 많이 들어 있어 인슐린 민감도와 관련이 있습니다.

김치를 먹으면 포도당 내성에 대한 개선하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

5. 아보카도

크림 맛을 내고 맛있는 아보카도는 혈당 조절에 좋은 음식이며, 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 식사 시 같이 드시면 혈당 수치 관리에 도움이 됩니다.

6. 어패류 및 해산물

어패류를 포함한 해산물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등 항산화제의 원천입니다.

어패류의 단백질은 혈당 조절에 필수 요소로 소화를 늦추고 혈당 스파이크를 예방하며 포만감을 높여 주어 과식을 예방합니다.

7. 연어와 등 푸른 생선

연어나 고등어 등과 같은 등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가 3 지방산을 많이 섭취하는 것도 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.

과체중이나 비만인 사람을 대상으로 연구한 결과 생선을 먹은 사람들이 육류를 섭취한 사람에 비해 식후 혈당 수치가 개선되는 결과를 얻었습니다.

8. 견과류

견과류를 먹는 것이 혈당 수치를 조절하는데 효과적입니다.

견과류에 들어 있는 건강한 지방 성분과 많은 섬유질로 인해 아몬드, 땅콩 등의 견과 물을 저탄수화물 식단으로 분류하며 배가 출출할 때 간식으로 드시기에 좋은 식품입니다.

하루에 50g 이상 견과류를 먹은 사람들에게서 단기 혈당 및 장기 혈당 표식인 당화 혈색소가 크게 줄어들었다는 연구결과가 있습니다.

9. 딸기 등 베리류

딸기 등의 베리류에는 혈당 조절 개선과 많은 연관이 있습니다.

섬유질, 비타민, 미네랄, 황 산화제가 풍부해 혈당관리에 문제가 있는 사람이 드시기 좋은 과일입니다.

딸기, 블루베리, 블랙베리 등의 베리류에는 인슐린 민감도를 높이고 혈중 포도당 간극을 개선해 혈당관리에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

10. 사과

사과에는 케르세틴, 콜로로젠산, 갈산 등을 포함한 가용성 식이 섬유소와 식물성 화합물을 함유하고 있어 혈당 감소와 당뇨병이 진행되는 것을 막아줍니다.

11. 감귤류

감귤류의 과일은 달달한 맛이 있음에도 불구하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수박이나 파인애플과 같은 과일만큼 혈당에 영향을 주지 않아 저혈당 과일로 불립니다.

오렌지나 자몽과 같은 과일은 섬유질이 많으며 강력한 항 당류의 특성을 지닌 폴리페놀인 나링에닌과 같은 성분이 들어 있습니다.

즙을 짜지 말고 통째로 먹는 것이 인슐린 민감도를 향상하며 당뇨병이 심해지는 것을 막는 것에도 도움을 줄 수 있습니다.

사과를 포함한 감귤, 딸기, 블루베리 등의 특정 과일을 드시는 것은 혈당을 낮추고 당뇨병에 걸릴 확률을 줄이는데 좋습니다.

중요한 것으로 과일은 식사 전에 드시는 것이 혈당을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.  식사 전에 꼭 드시는 것을 추천드립니다.

12. 콩

콩에는 마그네슘, 섬유질, 단백질 등이 함유되어 있어 혈당 저하에 도움이 되는 영양소가 풍부하며 특히 수용성 섬유질과 저항성 녹말이 많이 들어 있어 소화를 늦추어 빠른 혈당 상승을 막아 줍니다. 당뇨병의 진행을 더디게 해주는 음식 중 하나입니다.

13. 귀리와 귀리 껍질

귀리 껍질에는 수용성 섬유질의 함량이 높아 혈당 수치 향상에 도움을 줄 수 있으며 혈당량 감소에 미치는 영향이 크다고 합니다. 연구결과 당화 혈색소와 혈당 수치를 낮추는데 역할을 하는 것으로 밝혀졌으며 식사를 하기 전에 먼저 드시면 도움이 된다고 합니다.

14. 요구르트와 프로바이오틱스

요구르트와 프로바이오틱스를 같이 드시면 혈당 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

15. 계란

계란은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 황산화 물질 등이 들어 있는 완전식품으로 당뇨병을 앓고 있는 분이 드시기에 좋은 영양공급원입니다.

혈당 조절을 잘하려고 하면 운동과 더불어 적정한 몸무게를 유지하고 스트레스를 줄이는 일들을 하시는 것 등의 활동적인 면과 더불어 전반적인 식이요법을 통해 혈당을 관리하는 것이 중요하다는 것을 명심하셔야 할 것입니다.

당뇨를 조절하기 위해 적당한 운동으로 걷기 운동을 추천드립니다. 아래 카드를 눌러 참고해 보시기 바랍니다.

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걷기 운동은 건강 증진과 생활 습관병 예방에 최적의 운동입니다.걷기 운동에는 어떤 효과가 있는 지와 가장 적합한 시간대는 언제 인지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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